長寿大国の日本。男性の平均寿命がついに80歳を超え、女性は寿命が世界最長の87歳となっています。(2014年版「世界保健統計」より)
しかし、日本人の3分の2の人が生活習慣病で亡くなっており、特に三大疾病と呼ばれている「がん・急性心筋梗塞・脳卒中」で死亡する割合は約55%にものぼります。
これらは普段の生活習慣が原因で病気が発症したり進行すると考えられており、偏った食生活や運動不足、ストレス、過剰な飲酒や喫煙など毎日の積み重ねによって引き起こされます。困ったことに自覚症状がなく、長い長い年月を経てから病状が現れるのも特徴です。
そこで今回の記事では生活習慣病の原因と予防法についてお伝えしたいと思います。生活習慣病は多くが予防できるものですので、普段の生活習慣に心当たりのある方はぜひ最後までお読み頂いて、自身の生活習慣改善にお役立て下さい。
はじめに：生活習慣病とは？
生活習慣病とは厚生労働省によると生活習慣が原因で起こる疾患の総称。重篤な疾患の要因となり、食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。
生活習慣病は多岐にわたりますが、大きく分けると7つに分類されます。
- がん
- 糖尿病
- 脳卒中
- 心臓病
- 脂質異常症
- 高血圧
- 肥満
生活習慣病は普段の生活習慣が病気の原因となるため、多くの病気は未然に防ぐことができます。健康的な生活を送り、病気にならないことが良いことですが、生活習慣病になってしまったら治療を行いましょう。
これから病気になる前に知っておきたい原因と予防法をお伝えしていきますので是非参考にしてください。
1. 生活習慣病は日常生活の行動の積み重ねが原因
生活習慣病は毎日の生活習慣の積み重ねによって発症したり、進行したりするものです。食生活の乱れ、過剰な飲酒、喫煙、運動不足、わかっていてもついつい…という方も少なくないはず。
日本では食の欧米化が進み、10年前と比べ、魚や野菜を食べる量が減り、代わりに肉食が1割増えました。もちろんこの食生活の変化も生活習慣病の原因の一つとして挙げられており、「野菜の摂取量が少ないと生活習慣病の発症リスクが高まる」ということもわかっています。食生活だけが原因ではありませんが、がん発生原因の30%は食生活に関連しているとの報告もあるほどです。まずは生活習慣病になる原因をお伝えしていきたいと思います。
1-1. 生活習慣病になる7つの原因とは
1.不規則な生活
食事の時間が決まっていない、睡眠不足や時間が不規則だったりする生活を長年続けると、生活習慣病を引き起こす原因となります。不規則な食事は体脂肪をためこみやすい体になってしまいます。国民栄養調査では「1日1回以上欠食している人は、1日3回食べている人より皮下脂肪が厚い」という調査結果もあるほどです。
なぜ体脂肪をためやすい体になってしまうかというと、食べ物を長時間食べないと体が危機を感じて食べ物が入ってきたときにできるだけ吸収しようという現象からおきています。また1食抜くと次の食事でたくさん食べてしまうことにもつながります。朝食を抜きがちの人は、野菜ジュースや果物など手軽にとれるものをお腹に入れておきましょう。昼食まで待たずに何かしら食べておくことがポイントです。
2.食生活の乱れ
日本人の食生活は戦後の復興とともに生活環境も豊かになりました。ヘルシーな日本式食生活の和食から油や肉がたくさん使われた欧米的な食生活に変化し、ファーストフード、コンビニの弁当やスナック菓子、スーパーのお惣菜などが普及し、24時間いつでもどこでも手軽に食べられる時代になりました。油や肉類、卵、バターなどの動物性脂肪が多く使われた食品が増えた結果、肥満の人口が増え、生活習慣病の増加へとつながりました。
3.飲酒や喫煙
私たちの身近にある嗜好品の数々。過度な摂取は生活習慣病を招いてしまう可能性があります。お酒は適量であれば血行の改善やストレス解消、精神的なリラックス効果をもたらしてくれますが、飲みすぎてしまうと消化器系のがんや糖尿病、高脂血症、高血圧、痛風といった様々な生活習慣病の原因となってしまいます。
たばこも特に気をつけなければいけません。他の生活習慣病に比べ死亡リスクが高く、諸外国でも禁煙運動がすすめているほどです。たばこもがんの発生や動脈硬化をすすめたり、近年増加している慢性閉塞肺疾患の最大の原因ともいわれています。
4.過労やストレスの蓄積
過剰なストレスは血圧や血糖値が上昇することが現在明らかになっており、高血圧や糖尿病になるリスクも高くなります。疲れやストレスがたまってくると免疫力も低下し、感染症にかかりやすくなります。そのため、ストレスを上手に解消することが生活習慣病の予防にもなります。「ストレスをためない4箇条」でもご紹介していますので、こちらもご覧ください。
5.運動不足
日々の生活の中で運動不足を実感している方も多いのではないでしょうか。「運動が面倒臭い」、「時間がない」など理由はさまざまでしょうが、運動不足は肥満になるだけでなく、血圧・血糖値・コレステロール値・中性脂肪値などに影響を及ぼします。また、疲れやストレスを増幅させ、がんの原因になることもあります。
6.体の衰え
血管の細胞が老化すると、動脈硬化が進行し、狭心症や心筋梗塞、脳卒中の原因となります。また、老化していくにつれ免疫力も下がりますので、がんにかかるリスクも増えます。
7.遺伝や体質
家系に糖尿病や高血圧、がんにかかった方がいた場合、同じように生活習慣病になりやすいと言われています。それは同じような生活習慣を送っている可能性が高いことからそのように考えられています。高血圧や糖尿病は予防できますので、日頃からの注意が必要です。
2. 生活習慣病の多くは予防ができる
生活習慣病の予防には毎日の生活改善がどうしても必要です。いきなり生活習慣を変えるのは難しいと思いますが、少しずつ生活の中に取り入れていき、徐々に生活習慣を改善していきましょう。「生活習慣病の予防法のための8つのポイント」では今日からできる生活習慣の予防法をご紹介しております。
2-1. 生活習慣病の予防法のための8つのポイント
1.食事は腹八分目
早食いやながら食べは食べ過ぎのもとになり、肥満の原因にもなっています。肥満は血管を傷つけたりもろくしたりして、放置すると心筋梗塞や脳卒中などの大きな病気の原因にもなります。肥満にならないためにはゆっくり噛んで食事を味わうことも予防手段の一つといえます。
2.野菜や海藻類、豆や大豆製品を食事に取り入れる
野菜や海藻類、大豆製品には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には糖質や脂肪の吸収を遅らせる働きがあり、満腹感を得る作用があります。またビタミンやミネラルを多く含んでいるので、がんや動脈硬化にも効果があります。普段からたっぷり取り入れたい栄養素です。
3.塩分は控えめにする
加工食品や外食などで必要以上の塩分を摂取されている方も多いのではないでしょうか。スーパーやコンビニで売られているお惣菜や練り製品などのとりすぎは要注意。また同じ塩でもミネラルバランスの取れた天然塩を取るのが良いでしょう。
4.魚を食べよう
サバやイワシに多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)の不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを調節する働きがあります。魚類や植物油に多く含まれるので食事に積極的に取り入れるようにすると良いでしょう。
5.過剰な飲酒は要注意、週に2日は休肝日
過剰な飲酒は肝臓の機能を低下させるだけでなく、中性脂肪を燃やしたり動脈硬化を進行させてしまう可能性があります。もちろん適量でも毎日飲めば肝臓に負担をかけてしまうので、週に2日はお酒を飲まない日を作り、肝臓を休ませてあげましょう。
6.植物性と動物性の脂質は2：1にしよう
魚や植物の油以外の動物性脂質には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸には血中の悪玉コレステロールを上昇させる働きがあるので食べ過ぎはおすすめしません。不飽和脂肪酸もとりすぎると動脈硬化や脂質異常症の原因となってしまうので気を付けましょう。
7.こまめに歩く習慣を身に付ける
ウォーキングなどの有酸素運動は、動脈硬化を防ぐ作用がある善玉コレステロールを上げたり、インスリンの働きをよくするなどの効果があります。駅を利用する際にはエスカレーターではなくなるべく階段を使ったり、目的地の1駅手前で降りて歩くなど、習慣化することが望ましいです。スマートフォンをお持ちの方は歩数計のアプリを入れてどれくらい歩いたか計ってみるのも楽しそうです。
8.たばこは吸わないようにする
たばこは血圧を上昇させ、動脈硬化を進行させてしまいます。肺がんなどの肺疾患の原因になるだけでなく、胃潰瘍や気管支炎、咽頭がんや胃がんなどさまざまな病気を引き起こす原因となります。喫煙されている方はいきなり禁煙することは難しいと思いますが、まずは休煙するつもりで挑戦されてみてはいかがでしょうか。
2-2. ストレスをためない4箇条
- 趣味を持ち、気分転換ができるようにする
- 疲れたときは休息をとり、質の良い睡眠をとるようにする
- 家族や友人とよく話をし、不満や問題を一人で抱え込まない
- 失敗やミスをあまり気にせず、完璧をもとめすぎないようにする
すべてはできなくても、なるべく心がけるようにすることでストレスがあっても上手に解消することができるようになります。ストレスは自分が知らない間にかかっているときもあります。ですのでいかに上手にストレスを解消できるかが重要です。
3. 生活習慣病のリスクをチェックしよう
ここまで生活習慣病の原因と予防法についてお伝えしましたが、自分の生活習慣が生活習慣病につながってしまうのかわからない方もいると思います。
日本生活習慣病予防協会では、糖尿病、高血圧、脳卒中、脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすい生活を送っているかどうかチェックリストに当てはまるものにチェックを入れるだけでリスクを調べることができます。
※チェックリストは日本生活習慣病予防協会のホームページからダウンロードすることができます。
まとめ
お伝えしたように生活習慣病は予防をできます。
健康的な生活を送り、病気にならないことが良いことですが、生活習慣病になってしまったら治療を行いましょう。そして機能が回復したら再発しないように生活習慣を見直しを行い、改善しましょう。他にも定期的な健康診断を受診することによって病気の発見だけでなく、予防にも役立てることができるので、ぜひ活用してください。
生活習慣病についてもっと知りたい方は、生活習慣病の死亡率の半数を占めている三大疾病についての記事もご覧ください。「三大疾病とは？保険に入る前に知っておきたい基礎知識と参考データ」
